Hiện nay có nhiều loại thực phẩm bổ sung omega-3 khác nhau. Bài viết sau đây sẽ giải thích mọi thứ bạn cần biết về omega-3 và cách chọn omega-3 đúng chuẩn.
Hiện nay trên thị trường có hàng trăm loại thực phẩm bổ sung omega-3 khác nhau. Không phải tất cả chúng đều có lợi cho sức khỏe như nhau. Hướng dẫn chi tiết sau đây sẽ giải thích mọi thứ bạn cần biết về omega-3 và cách chọn omega-3 đúng chuẩn.
Các dạng của Omega-3
Dầu cá có cả dạng tự nhiên và dạng chế biến. Quá trình chế biến có thể ảnh hưởng đến hình thức của các axit béo. Điều này rất quan trọng, bởi vì một số dạng được hấp thụ tốt hơn những dạng khác.
- Cá: Trong cá nguyên con, axit béo omega-3 hiện diện dưới dạng axit béo tự do, phospholipid và triglyceride.
- Dầu cá: Trong dầu cá thông thường, axit béo omega-3 chủ yếu hiện diện dưới dạng chất béo trung tính.
- Dầu cá đã qua chế biến: Khi dầu cá được tinh chế, các nhà hóa học thực phẩm thường chuyển triglyceride thành ethyl ester, và được gia tăng hàm lượng DHA và EPA trong dầu
- Chất béo trung tính được chế biến lại: Các este etylic trong dầu cá đã qua chế biến có thể được chuyển đổi trở lại thành chất béo trung tính, sau đó được gọi là chất béo trung tính “chế biến lại”.
Tất cả các dạng này đều có lợi cho sức khỏe, nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng sự hấp thụ omega-3 từ ethylester không tốt bằng các dạng khác
Dầu cá tự nhiên
Chứa axit béo omega-3 EPA và DHA. Nó cũng cung cấp vitamin A và D.
Cá hồi , cá mòi, cá trích, cá mòi và gan cá tuyết là một trong những nguồn cung cấp dầu cá tự nhiên phổ biến nhất. Các loại dầu này có sẵn ở dạng viên nang hoặc dạng lỏng
Dầu cá đã qua chế biến
Là dầu tinh khiết hoặc cô đặc. Nó bao gồm các este etylic hoặc chất béo trung tính.
Quá trình tinh lọc loại bỏ các chất ô nhiễm, chẳng hạn như thủy ngân và PCBs trong dầu. Cô đặc dầu cũng có thể làm tăng mức EPA và DHA. Trên thực tế, một số loại dầu có thể chứa tới 50–90% EPA hoặc DHA nguyên chất.
Dầu cá đã qua chế biến chiếm phần lớn thị trường dầu cá, vì chúng rẻ và thường có dạng viên nang, được người tiêu dùng ưa chuộng.
Chúng dễ bị oxy hóa hơn và cơ thể bạn ít dễ dàng hấp thụ hơn trừ khi chúng được chuyển hóa trở lại thành chất béo trung tính thông qua một quá trình tổng hợp.
Dầu vẹm xanh
Vẹm xanh có nguồn gốc từ New Zealand, và dầu của nó thường ở dạng triglyceride và axit béo tự do.
Ngoài EPA và DHA, nó cũng chứa một lượng nhỏ axit eicosatetraenoic (ETA). Axit béo omega-3 hiếm này thậm chí có thể làm giảm viêm hiệu quả hơn các loại omega-3 khác.
Dầu động vật có vú
Dầu omega-3 của động vật có vú được làm từ hải cẩu và ở dạng chất béo trung tính tự nhiên.
Ngoài EPA và DHA, nó cũng chứa một lượng tương đối cao axit docosapentaenoic (DPA), một axit béo omega-3 có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng. Dầu omega-3 của động vật có vú cũng đặc biệt ít omega-6.
Dầu ALA
ALA là viết tắt của axit alpha-linolenic. Đây là dạng thực vật của omega-3.
Nó được tìm thấy với số lượng đặc biệt cao trong hạt lanh, hạt chia và hạt cây gai dầu .
Cơ thể bạn có thể chuyển đổi nó thành EPA hoặc DHA, nhưng quá trình chuyển đổi này không hiệu quả. Hầu hết các loại dầu thực vật cũng có hàm lượng omega-6 cao hơn omega-3
Viên nang Omega-3
Dầu Omega-3 thường được tìm thấy trong viên nang hoặc gel mềm.
Những loại này được người tiêu dùng ưa chuộng vì chúng không có mùi vị và dễ nuốt. Các viên nang thường được làm từ một lớp gelatin mềm, và nhiều nhà sản xuất cũng sử dụng lớp phủ trong ruột.
Lớp phủ trong ruột giúp giữ cho viên nang không bị hòa tan cho đến khi nó đến ruột non của bạn. Điều này thường gặp ở viên nang dầu cá, vì nó ngăn ngừa chứng ợ hơi của cá. Tuy nhiên, nó cũng có thể che đi mùi hôi của dầu cá ôi thiu.
Nếu bạn uống viên nang omega-3, thỉnh thoảng bạn nên mở một viên và ngửi để đảm bảo rằng nó không bị ôi thiu.
Hướng dẫn cách chọn Omega-3
Khi mua thực phẩm bổ sung omega-3, hãy luôn đọc kỹ nhãn. Cũng kiểm tra những điều sau:
Loại omega-3
Nhiều chất bổ sung omega-3 thường chứa ít EPA và DHA, nhưng đây lại là những loại omega-3 quan trọng nhất. Đảm bảo rằng chất bổ sung mà bạn mua có chứa những thứ này.
Lượng omega-3
Một chất bổ sung có thể cho thấy ở mặt trước của nhãn là có chứa 1.000 mg dầu cá mỗi viên. Tuy nhiên, ở dòng thành phần bạn sẽ đọc rằng EPA và DHA chỉ là 320 mg.
Dạng omega-3
Để hấp thu tốt hơn, hãy tìm FFA (axit béo tự do), TG, rTG (chất béo trung tính và chất béo trung tính được chế biến lại), và PL (phospholipid), thay vì EE (ethyl ester).
Độ tinh khiết và tính xác thực
Cố gắng mua các sản phẩm có tiêu chuẩn GOED về độ tinh khiết hoặc sự xác nhận của các tổ chức kiểm nghiệm. Những nhãn này cho thấy chúng an toàn và đạt tiêu chuẩn chất lượng
Sự tươi mới
Omega-3 dễ bị ôi thiu. Một khi chúng bị hư, chúng sẽ có mùi hôi và trở nên kém tác dụnghoặc thậm chí có hại. Luôn kiểm tra ngày tháng, ngửi sản phẩm và xem sản phẩm có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E không
Sự bền vững
Cố gắng mua dầu cá mà MSC , Quỹ Bảo vệ Môi trường , hoặc một tổ chức tương tự đã chứng nhận.
Tóm lại, Kiểm tra sản phẩm của bạn để biết loại và lượng omega-3. Nó phải chứa EPA và DHA với lượng vừa đủ và tốt nhất là chất chống oxy hóa để chống ôi thiu.
Thực phẩm bổ sung Omega-3 nào là tốt nhất
Bổ sung dầu cá thường xuyên có lẽ là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết những người muốn cải thiện sức khỏe của họ. Tuy nhiên, dầu cá tự nhiên thường bao gồm không quá 30% EPA và DHA, có nghĩa là 70% còn lại là các chất béo khác.
Bạn cũng có thể mua các chất bổ sung có chứa hàm lượng omega-3 cao hơn. EPA và DHA có thể cao tới 90%. Để có kết quả tốt nhất, hãy tìm các nhãn hiệu có chứa omega-3 dưới dạng axit béo tự do. Triglyceride hoặc phospholipid cũng tốt.
Một số thương hiệu bổ sung omega-3 có uy tín bao gồm Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia và Ovega-3.
Trên đây là những thông tin chi tiết về cách chọn omega-3 mà bạn có thể áp dụng khi chọn mua. Trẻ Khỏe Đẹp hy vọng qua bài viết bạn sẽ biết nhiều hơn về loại thực phẩm chức năng này.
