Chế độ ăn giảm cân khoa học sẽ giúp bạn đạt được số cân nặng mình mong muốn. Tuy nhiên, bạn cần kết hợp luyện tập vận động thường xuyên để quá trình giảm cân diễn ra tốt hơn nhé!
Chế độ ăn giảm cân là phương pháp giảm cân khoa học giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể nhưng vẫn đáp ứng đầy đủ chất dinh dưỡng. Hầu hết các cách giảm béo đều khiến bạn nhanh đói và muốn ăn liên tục. Từ đó, dẫn đến quá trình giảm cân không hiệu quả. Trên thực tế, bạn nên ăn giảm cân kết hợp với chế độ luyện tập là cách giảm cân an toàn nhất. Hãy cùng Trẻ Khỏe Đẹp tìm hiểu chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học qua nội dung bài viết bên dưới nhé!
Chế độ ăn giảm cân như thế nào là lành mạnh
Khi thực hiện thực đơn giảm cân tại nhà bạn nên ăn theo chế độ một cách khoa học. Nếu bạn ăn kiêng quá kham khổ. Có nghĩa là, bạn ép bản thân nhịn đói, ăn ít lại, uống thuốc giảm cân,... thì bạn sẽ có nguy cơ tăng cân trở lại vô cùng nhanh chóng do hiệu ứng yoyo.
Hiệu ứng yoyo là gì?
Hiệu ứng yoyo có nghĩa là quá trình bạn ăn kiêng để giảm cân sau đó lại tăng cân và rồi bạn lại ăn kiêng thêm lần nữa.
Hiệu ứng yoyo không phải là phương pháp giảm cân khoa học, nó rất nguy hiểm cho sức khỏe của bạn bởi sự biến động của cân nặng. Điều này rất ảnh hưởng đến sức khỏe, thể chất và tinh thần của bạn.
Vậy nên lên kế hoạch cho thực đơn giảm cân như thế nào thì hiệu quả giúp cơ thể tăng cơ, giảm mỡ? Hãy cùng Trẻ Khỏe Đẹp tiếp tục tìm hiểu qua nội dung tiếp theo nhé!
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ - cắt giảm đường và carb
Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ điều quan trọng nhất là bạn phải cắt giảm đường và tinh bột. Khi áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng, giảm tinh bột thì mức độ đói của bạn sẽ giảm xuống. Cơ thể bạn sẽ hấp thụ ít calo hơn.
Đối với chế độ giảm cân này còn giúp cơ thể bạn giảm được nồng độ insulin. Từ đó, thận của bạn sẽ thải ra lượng natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể.
Đối với chế độ này, đã có rất nhiều người giảm được 4 - 5kg hoặc nhiều hơn trong tuần đầu tiên. Chế độ này còn giúp giảm cả lượng nước và mỡ trong cơ thể.
Theo nghiên cứu, từ một biểu đồ so sánh cho thấy chế độ ăn giảm cân kiêng tinh bột sẽ hiệu quả hơn chế độ thực đơn giảm cân kiêng chất béo. Nói một cách đơn giản, khi giảm tinh bột bạn sẽ không thường xuyên thấy đói so với giảm chất béo.
Thực đơn giảm mỡ bụng - ăn giảm cân với protein, chất béo và rau
Thực đơn giảm mỡ bụng trong chế độ ăn giảm cân nên bào gồm một phần protein, chất béo, rau và tinh bột. Để quá trình giảm cân hiệu quả bạn nên chia nhỏ bữa ăn ra và ăn khoảng 2 - 3 bữa mỗi ngày.
Theo phương pháp trên nếu ăn theo chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng bạn sẽ giảm được 1kg. Khi áp dụng chế độ này cơ thể bạn sẽ tự động đưa lượng tinh bột trong phạm vi khuyến nghị là 20g - 50g mỗi ngày giúp cơ thể giảm cân hiệu quả hơn.
Chế độ ăn uống giảm cân với protein
Thực đơn giảm cân với protein sẽ giúp cơ thể bạn giảm được số cân mong muốn nhưng cơ thể vẫn đủ dưỡng chất. Bạn giảm lượng tinh bột mỗi ngày lại thay vào đó là tăng số lượng thức ăn lên.
- Cá và hải sản: Bạn nên chế biến đơn giản bằng cách hấp cá hồi, tôm,... để giữ được chất dinh dưỡng thay vì luộc rồi đổ nước đi.
- Thịt: Bạn nên chọn những loại thịt bổ sung được nhiều protein như thịt bò, ức gà,...
- Trứng: Bạn chỉ nên sử dụng lòng đỏ trong lúc chế biến. Tuy nhiên, trứng luộc thì bạn có thể tận dụng cả tròng đỏ và tròng trắng.
- Protein là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong chế đô ăn giảm cân của bạn. Thành phần này đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất 80 - 100 calo/ngày.
Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ với chất xơ trong các loại rau
Một chế độ ăn giảm cân lành mạnh chắc chắn không thể thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Sau đây là các loại rau cung cấp chất sơ cho cơ thể bạn có thể tham khảo:
- Súp lơ
- Bắp cải
- Cà chua
- Rau cần tây
- Rau bó xôi
- Cải xoăn - có thể làm nước ép
- Rau diếp
- Dưa chuột
- Cải cầu vòng
- Bông cải xanh.
Giảm cân với chất béo
Giảm cân với chất béo ở đây có nghĩa là bạn thay thế dầu ăn thông thường với dầu ăn giảm cân. Đối với chất béo có trong thực phẩm thì bạn vẫn phải nạp một lượng vừa đủ vào trong cơ thể. Một số dầu ăn bạn có thể thay thế:
- Dầu ăn kiêng pam
- Dầu ô liu
- Dầu đậu phộng
- Dầu quả bơ
- Dầu hạt mắc ca
- Dầu hải cải
- Dầu hạt lanh.
Kết hợp tập luyện với chế độ giảm cân
Như đã chia sẻ phía trên, bạn nên kết hợp chế độ ăn giảm cân theo phương pháp khoa học với chế độ tập luyện để quá trình diễn ra nhanh chóng. Khi tập luyện cơ thể sẽ đốt cháy calo, giúp cải thiện vóc dáng, hơi thở và phòng được nhiều bệnh mãn tính. Bạn có thể tham khảo những bài tập sau đây:
- Đi bộ 30 - 60 phút mỗi ngày sẽ đốt cháy được 167 calo
- Chạy bộ 30 phút mỗi ngày với tốc độ khoảng 8km/giờ sẽ đốt cháy được 298 calo.
- Đạp xe đạp - đạp khoảng 30 phút sẽ đốt cháy được 260 calo.
- Tập tạ 30 phút mỗi ngày sẽ đốt cháy được 112 calo.
- Bơi lộ 30 phút mỗi ngày sẽ đốt cháy được 300 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch, 409 calo khi bơi bướm.
- Tập Yoga 30 phút mỗi ngày sẽ đốt cháy được 149 calo.
Trong quá trình tập luyện và thực hiện chế độ ăn giảm cân, bạn nên sử dụng thêm đai quấn nóng trong quá trình tập luyện để đốt cháy được lượng mỡ thừa nhiều nhất nhé!
Nội dung bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin về chế độ ăn giảm cân phương pháp khoa học. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết của Trẻ Khỏe Đẹp, chúc bạn có một quá trình giảm cân an toàn và hiệu quả tại nhà nhé!
